Yazılar

Yazılarım...

Kilo almak için öneriler

Obezite ve şişmanlığın  görülme sıklığının bu kadar artmış olmasından dolayı günümüzde  kilo verme yöntemlerinin üzerinde  kilo alma yöntemlerinden daha sık durulmaktadır . Fakat zayıf olup ta, bir türlü kilo alamayan kişilerin sayısı hiçte az değil.

Zayıflık , kronik hastalıkların, yeme bozukluklarının ve yetersiz beslenmenin sonucu oluşabilmektedir.  Zayıf kişilerin dış etkenlere karşı direnci daha düşüktür. Daha kolay hasta olurlar ve iyileşme süreleri daha uzun olur. Daha çabuk yorulurlar. Deri altı yağ tabakaları  yetersiz olduğundan soğuk iklimlerde vücut ısılarının  denetimi daha zor olur. Obezite ve şişmanlık  nasıl  kronik hastalıklar için bir risk faktörü oluşturuyorsa, çok zayıf olmakta kalp yetmezliği ve kanserden ölüm riskini arttırmaktadır. Post- menapoz dönemindeki kadınlar ve yaşlılar için  zayıf olmak osteoporoz riskini arttırmaktadır.

Önce zayıflığın nedeni araştırılmalı, daha  sonra  sonuca göre önleme yöntemlerine geçilmelidir.  Eğer zayıflığın nedeni besinlerin vücutta kullanılması ile ilgili bir bozukluktan kaynaklanıyorsa, diyet ne kadar düzeltilse de sonuç alınamaz. Eğer bu durum diyetin enerjisinden dolayı ise  yani yetersiz beslenmeden kaynaklanıyorsa bu diyetle düzeltilebilmektedir.

 

Nasıl beslenilmeli?

Abur cubur olarak tabir edilen  , boş kalori içeren yiyecekleri çok yemek kilo almak için iyi bir yol değildir. Bu tarz besinler genellikle  sağlıksız trans yağlar veya doymamış yağlar içermektedir. Eğer günlük enerji alımını arttırmak istiyorsanız , bu enerji sağlıklı besinlerden sağlanmalıdır. Yağ grubundan omega-3 içeriği fazla olan  balıklar (ton balığı, somon,levrek, uskumru) keten tohumu veya ceviz tercih edilebilir. Proteinler için en iyi seçim  yağsız etler, balık, tavuk, kurubaklagiller ve  fındıktır. Sağlıklı karbonhidratlar meyveler, sebzeler ve tam tahıllı ürünlerdir. Diyete ek olarak, toz proteinler ve enteral ürünlerde ( ensure gibi) öğün aralarına yerleştirilebilir. Toz ürünler suyla, meyve suyu veya sütle karıştırılarak kullanılabilir.

 

Kilo alımında yardımcı olacak bazı öneriler :

  • Ana öğünlerinizde ( sabah, öğle ve akşam) süt grubu,et grubu, tahıl grubu  ve sebze ve meyve grubundan  en az bir besin olmasına özen gösterin
  • Günde 3 büyük öğün yapmaktansa 5-6 küçük dengeli öğünler yapmanız daha faydalı olabilir.
  •  Yağlar midede uzun süre kaldıklarından dolayı tokluk sağlarlar. Bu nedenle kilo almak isteyen  kişinin diyetinde yağda kızartmalar ve çok yağlı besinler yer almamalıdır. Etli yemekler yağ eklenmeden pişirilmeli, etsiz olanlara da yeterli miktarda yağ koyulmalıdır.
  • Aralarda yapacağınız öğünler boş kalori kaynağı olanlar değil, meyveler, süt ve süt ürünleri, sütlü tatlılar ve tost  gibi besleyici değere sahip besinler olmalıdır.
  • Patates kızartması, kızarmış tavuk ve balık yerine fırında patates, ızgara tavuk ve balık tercih edin, porsiyon miktarlarını biraz arttırın.
  • Alabileceğiniz en iyi basit karbonhidratlı besinler bal ve pekmezdir.
  • Kuru yemişler ( ceviz, fındık, badem) ve kuru meyveler ( kayısı, incir vb) diyetinizin hem enerjisini, hem de vitamin ve mineral içeriğini arttırır.
  • Diyetinize keten tohumu  eklemek hem omega-3 içeriğini , hem posa hemde enerji içeriğini arttırır.
  • Su, çay, kahve ve soda kalori içermez. Besinsel değeri yüksek ve daha fazla enerji içeren süt, ayran veya meyve suyu gibi içecekleri tercih edin.
  • Sıvılar midenizi doldurarak  daha fazla yemenizi engeller. O yüzden sıvı tüketimini  yemeklerden 30- 60 dakika önce veya sonra yapmanızda  fayda var.
  • Gece öğün yapmak için iyi bir zaman olabilir, çünkü bir sonraki öğüne iştahınız etkilenmez.
  • Diyetinizdeki protein miktarını arttırmak için 1 bardak sütünüze ¼ bardak süt  tozu, yemeklerinize ve salatalarınıza ekstra et ( kırmızı et, tavuk, balık) ve kurubaklagiller   ( nohut, kurufasulye gibi) ekleyebilirsiniz.
  • Vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için bir doktora veya uzmana danışarak vitamin- mineral suplementi kullanabilirsiniz.
  • Tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklet gibi aerobik egzersizler  ve aşırı yapılan egzersizler vücutta yağ kaybına  sebep olur ve kilo kaybı sağlar. Ağırlık kaldırma egzersizleri kas kitlesi artışında yardımcı olabilir.Evde veya spor salonunda yeterli ekipmanla kuvvet egzersizleri deneyebilirsiniz.Size en uygun egzersiz programı için mutlaka uzmanından yardım isteyin.
  • Hayatınızdaki stresi azaltmaya çalışın. Sinirlenme  ve gerginlik vücudunuzdaki tüm kasların gerilmesine yol açar,  kasların kasılmaları da boş yere enerji harcar.

Diyetisyen İrem Çelik Tütüncü


Hakkında İrem Çelik Tütüncü

1985 Samsun doğumluyum. İlkokul, ortaokul ve liseyi Bursa da tamamladım. 2007 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünde lisans eğitimimi bitirdim.

Üniversiteden mezun olduktan hemen sonra başladığım Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun Yaşasın Hayat ! Obezite Kliniğinde 11/ 2007 tarihine kadar çalıştım.

2007 – 2010 arasında meslek hayatıma Ethica Sağlık Grubunda devam ettim.

Şimdi ise Kadın Doğum Uzmanı Dr. Nur Tüzüner ile birlikte özel muayenehane hizmet vermekteyim.

Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimine devam etmekteyim.

Beslenme ile ilgili güncel yayın ve kongreleri yakından takip ediyorum.

Google+

İrem Çelik Tütüncü tüm yazıları

3 Comments to Kilo almak için öneriler

  1. Erdinc cilingir

    Web sayfanizi ve icerigi cok begendim dolu dolu bir site.yazilarinizda ise cok daha donanimli oldugunuzu hissettitiyorsunuz tebrikler.

  2. suna

    İrem hanim ben sizin yanimza uğramak istiyorum kilo alamaiyorum aslında aliyorumda yeme düzensizliğin var bana yardimci olabilirmisinz rica etsem

  3. suna

    Artik bu halimden bunaldim yardimci olursananiz

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir