Yazılar

Yazılarım...

Günlük su gereksiniminiz ne kadar?

Su vücudumuzun en önemli bileşenidir, vücut ağırlığımızın yaklaşık % 60 ’ ını oluşturur. Vücudumuzdaki tüm sistemler suya bağlıdır. Hayati önem taşıyan organlardan toksinleri ( yabancı ve zararlı maddeleri) uzaklaştırma, hücrelere besinleri ulaştırma, kulak, burun ve boğaz dokularının nemli kalmasını sağlama gibi bir çok işleve sahiptir. Suyun eksikliği, dehidrasyona (vücutta normal fonksiyonlar için yeterli olan suyun olmaması, vücuttan sıvı kaybı ) yol açar.

Su, sağlığımız için elzemdir ve  gereksinim bireyden bireye farklılık gösterir.

Kişilerin su ihtiyacı için bireysel olarak  bir şey söylenemez ancak herkesin kendi vücudunun sıvı ihtiyacı konusunda bilgilenmesi günde ne kadar su içmesi gerektiği hakkında tahmin yürütmesine olanak verir.

Su ihtiyacı sağlığa, aktifliğe ve yaşanılan bölgeye göre değişebilir.

 

Ne kadar suya ihtiyacın var?

Her gün, nefes alma ile, terleme ile, idrarla ve barsak fonksiyonları ile su kaybedilir.. Vücudun işleyişini sürdürebilmesi için, içecekler ve su içeren besinlerle gerekli olan suyu yerine koymalısınız.

Normal iklimde yaşayan bir insanın günlük su gereksinimini tahmin etmek için bazı yaklaşımlar :

Yerine koyma yaklaşımı : Yetişkinlerde ortalama idrar çıkışı günde 1,5 litre kadar. 1 litreye yakında nefes alma, terleme ve dışkı ile kaybedilmektedir. Besinler günlük sıvı alımının % 20 si olarak sayılır, eğer günde 2 litre su veya diğer içeceklerden  ( 8 bardaktan biraz daha fazla)  beslenmenizde tüketirseniz  , kaybolan sıvıyı yerine koymuş olursunuz.

Besinsel gereksinim : Yapılan önerilere göre erkeklerin içeceklerle günde 3 litreyi ( 13 bardak) kadınların 2,2 litreyi ( 9 bardak) tamamlaması gerekmektedir.

Yukarıdaki yaklaşımların dışında, eğer yeterli sıvı alımınız varsa ve  nadiren susamış hissediyorsanız, günde 2 veya 3 litreyi bulan idrarınız renksiz ve belli belirsiz bir sarı ise sıvı alımınız muhtemelen yeterlidir.

Sıvı alımınızı gün boyu aktifliğinize, yaşadığınız iklime, sağlık durumunuza, hamile ve emzirme döneminde olmanıza göre modifiye etmelisiniz. Değiştirmeye ihtiyacınız olabilir.

 

*Egzersiz : Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, vücudunuzdaki sıvı dengesini korumak için o kadar daha fazla sıvıya ihtiyacınız olur, kısa egzersizler için ekstra 1 veya 2 bardak su yeterli olur. Fakat yoğun ve 1 saatten uzun süren egzersizler için  ( örneğin maraton koşusu) daha fazla ek sıvı gerektirir. Ne kadar ek sıvı alınmalı sorusu, egzersiz sırasında ne kadar terlediğine bağlıdır.Fakat saatte 2-3 bardak içmek yeterli olabilir, (hava çok çok sıcak değilse)

Uzun süren yoğun egzersiz sırasında , terlemeyle kaybedilen sodyumun yerine koyulabilecek sodyumu içeren , hiponatremi gelişimini oluşturma şansını azaltan ( hayat tehdit edici olabilir)  sporcu içeceklerini tercih etmek iyi olur.   Sıvıda aynı şekilde yerine konmalıdır.

 

*Çevre : Sıcak veya nemli havalar sizi terletebilir ve ekstra sıvı gereksiniminiz olabilir.Isınmış ev havasıda kış aylarında cildinizden nem kaybına sebep olabilir. 2500 metre yükseklik idrar artışına ve daha hızlı nefes almaya sebep olur bu da sıvı depolarınız daha çok kullanılır.

 

*Hastalık- sağlık koşulları : Ateş, kusma, ishal gibi durumlarda vücuttan su kaybı artar. Bu gibi durumlardan daha fazla su içilmelidir. Mesane enfeksiyonları ve üriner sistem taşları gibi hastalıklardada daha fazla su içilmelidir.Diğer yandan bazı durumlarda kalp yetmezliği, böbrek, karaciğer ve böbrek üstü bezi hastalıkları vücuttan su atımını bozabilir, bu gibi durumlarda da günlük sıvı alımını sınırlamak gerekebilir.

 

*Hamilelik- emzirme : Hamile ve emzirme döneminde kadınların vücutta sıvı dengesini sağlamaları için sıvı alımlarını arttırmaları gerekmektedir. Özellikle emzirme döneminde vücuttan oldukça fazla sıvı kaybı olmaktadır. Hamilelik dönemindeki kadınlara günde 2,5 litre (yaklaşık 10 bardak) Emzirme dönemindeki bayanlara ise günde 3 litre ( yaklaşık 12 bardak) sıvı tüketimi önerilmektedir.

Toplam sıvı alımının % 20 si besinlerden, geri kalan kısmı da su ve diğer içeceklerden sağlanır. Su her zaman elinizin altında bulunur bir kaynak olmasına rağmen , sıvı ihtiyacınız için sadece içtiklerinize bel bağlamanıza gerek yok. Yediklerinizde ihtiyacınız olan sıvının bir kısmını karşılar.

Mesela bir çok meyve ve sebze – karpuz ve salatalık ağırlığının  neredeyse % 100 ü sudan gelir. Süt ve meyve suyu gibi içeceklerde çoğunluka sudur. Bira, şarap ve kahve, çay, soda gibi kafeinli içecekler bile sıvı alımınıza katkıda bulunabilir ancak tüm ihtiyacınızı yalnızca bu içeceklerden karşılamaya kalkmayın.

Su en iyisidir çünkü kalorisiz, kafeinsiz, ucuz ve kolayca temin edilebilir.

 

DEHİDRASYON VE KOMPLİKASYONLARI

Vücudunuzun kullandığından daha az sıvı almanız dehidrasyona sebep olabilir. Hafif bir dehidrasyon bile ( vücut ağırlığınızdan  % 1-2 ‘ lik bir kayıp) enerjinizin kaybına ve de yorgun hissetmenize sebep olur.

Yorucu bir egzersiz, çok fazla terleme, kusma ve ishal dehidrasyona neden olabilir.

Dehidrasyonun semptomları ve komplikasyonları : Hafifden aşırıya kadar susuzluk hissi, bulantı, baş ağrısı, kuru ağız, çok az ve hiç idrara çıkılmaması, kas güçsüzlüğü,  baş dönmesi, sersemlik

Hafif dehidrasyon bile komplikasyonlarla sonuçlanabilir- hemen sıvı yerine konulmadığı sürece- fakat bir çok durumda da hayatı tehdit edici olabilir, özellikle çok genç ve çok yaşlılarda. Ekstrem durumlarda sıvılar yada elektrolitler damardan intravenöz olarak verilebilir.

Su alımınız hakkınızda doktorunuz veya beslenme uzmanınızla konuşun o sizin için en doğru miktarı belirler.

Diyetisyen İrem Çelik Tütüncü


Hakkında İrem Çelik Tütüncü

1985 Samsun doğumluyum. İlkokul, ortaokul ve liseyi Bursa da tamamladım. 2007 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünde lisans eğitimimi bitirdim.Üniversiteden mezun olduktan hemen sonra başladığım Prof. Dr. Osman Müftüoğlu’nun Yaşasın Hayat ! Obezite Kliniğinde 11/ 2007 tarihine kadar çalıştım.2007 – 2010 arasında meslek hayatıma Ethica Sağlık Grubunda devam ettim.Şimdi ise Kadın Doğum Uzmanı Dr. Nur Tüzüner ile birlikte özel muayenehane hizmet vermekteyim.Haliç Üniversitesinde yüksek lisans eğitimine devam etmekteyim.Beslenme ile ilgili güncel yayın ve kongreleri yakından takip ediyorum.Google+ İrem Çelik Tütüncü tüm yazıları

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir